A
relação entre sódio e pressão alta não é novidade. Quem sofre da
doença, que atinge cerca de 35% dos brasileiros com mais de 40 anos,
segundo o Ministério da Saúde, sabe que tirar o sal da mesa é um dos
primeiros passos para controlar a hipertensão. O que nem todo mundo sabe
é que os níveis desse nutriente no organismo dependem de outro
elemento: o potássio. “A dupla sódio e potássio geram o que nós chamamos
de equilíbrio hídrico do corpo, sendo o potássio um bom diurético e o
sódio um bom retentor de líquidos”, explica a nutricionista Roseli
Rossi, especialista em Nutrição Clínica Funcional, da clínica Equilíbrio
Nutricional, em São Paulo.
Uma dieta
rica em potássio, portanto, leva a uma maior eliminação de sódio, o que
pode ajudar a combater a pressão alta. Interessou? Então veja quais
alimentos são boas fontes desse mineral:
Salmão grelhado
“Tanto o
salmão quanto alguns mariscos são ótimas fontes de potássio”, afirma a
nutricionista Maria Fernanda Cortez, da clínica Nutri & Consult, em
São Paulo. Um pedaço de 100 g do peixe grelhado oferece 628 mg de
potássio. A profissional recomenda consumi-lo grelhado ou no forno para
não elevar demais seu valor calórico. Ela destaca ainda que o alimento é
rico em ácidos graxos ômega 3, anti-inflamatório que ajuda a regular os
níveis de colesterol sanguíneo, evitando também doenças
cardiovasculares.
Abacate
Apesar de
ser extremamente calórico, oferecendo 160 calorias a cada 100 g, o
abacate é uma fruta extremamente rica em nutrientes, como as vitaminas A
e E, que atuam como antioxidantes no organismo. “Além disso, a fruta
contém betassitosterol, substância anti-inflamatória que ajuda a
diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue”, afirma a
nutricionista Roseli. Quando o assunto é potássio, por sua vez, a fruta
ganha ainda maior destaque. Cada 100 g da fruta contém 485 mg do
mineral. O alimento pode ser consumido puro, em saladas ou em uma
elaborada guacamole.
Espinafre cozido
Para
obter potássio sem se preocupar com as calorias, o jeito é optar por
folhas verdes. Dentre elas, a que ganha maior destaque pela abundância
do mineral é o espinafre. Em uma porção de 100 g, você consome 466 mg de
potássio. O alimento ainda é rico em ferro, mas lembre-se de que para
conseguir absorver esse nutriente é necessário ingeri-lo com alguma
fonte de vitamina C, como a laranja. “Consumir espinafre também ajuda a
prevenir alguns tipos de câncer e doenças oculares, graças ao
carotenoide luteína nele presente”, complementa a nutricionista Roseli.
Batata assada
Apenas
100 g de batata oferece 391 mg de potássio, fazendo com que este
alimento seja um bom aliado de quem sofre de hipertensão. A batata
também ganha destaque por ser uma ótima fonte de carboidratos e não
conter muita gordura. O alimento ainda contém vitaminas do complexo B e
vitamina C.
Banana
Embora
não seja a principal fonte de potássio, a banana é o alimento mais
lembrado quando se fala no nutriente. Em 100 g da fruta, é possível
obter 358 mg de potássio. Já a ideia de que a fruta previne cãibras não
passa de mito. Beber água e repor o sódio perdido durante a prática de
atividade física é o que é, de fato, eficaz para evitar o incômodo. Por
fim, a banana ainda funciona como um calmante, relaxando músculos
estressados e promovendo a liberação de hormônios que geram a sensação
de bem-estar, aponta a nutricionista Roseli.
Feijão preto cozido
Se você
precisa consumir mais potássio, talvez seja uma boa ideia optar pelo
feijão preto. Uma porção de 100 g da semente oferece 355 mg de potássio.
Seu consumo também fornece boas quantidades de ferro, fibras, fósforo e
cálcio. Combinado com o arroz, então, o prato aumenta ainda mais seu
valor nutritivo. Os aminoácidos – compostos que formam as proteínas –
que faltam em um podem ser encontrados no outro.
Molho de tomate
O molho
de tomate não só vai bem em massas como também é uma boa fonte de
potássio. Uma latinha com 100 g oferece 331 mg do mineral. “Se possível,
prepare você mesmo o molho, pois os industrializados são riquíssimos em
açúcar, sódio conservantes e aromatizantes”, recomenda a nutricionista
Maria Fernanda. O molho de tomate também oferece boa quantidade de um
fitoquímico chamado licopeno, que ajuda na prevenção de alguns tipos de
câncer, graças ao seu poder antioxidante.
Mamão papaia
“O mamão
também pode ser uma opção para o consumo de potássio”, aponta a
nutricionista Maria Fernanda. Um pedaço de 100 g oferece 257 mg do
nutriente. A melhor forma de consumi-lo é cru no café da manhã e, se
possível, acompanhado de aveia ou sementes de linhaça e chia. O mamão é
rico em licopeno, vitamina C e possui uma enzima chamada papaína que
auxilia na digestão.
Fonte: Minha Vida
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